Guía para mujeres
Lo que cambia para ti en la carrera y en la preparación: cargas, referencias de tiempo y cómo encajar el ciclo menstrual en el entrenamiento.
Tus cargas
| Estación | Mujeres Open | Mujeres Pro |
|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg |
- Las distancias y repeticiones son las mismas que en categoría masculina: 100 wall balls, 1.000 m de SkiErg y de remo.
- El objetivo de wall balls está a 2,70 m, en Open y en Pro.
- Mujeres Pro mueve exactamente las cargas de Hombres Open. Pasar de Open a Pro supone 50 kg más en el Sled Push.
- En Dobles mixto se usan las cargas de Hombres Open, y cada persona lanza a la altura de su sexo.
Fuente: reglamento oficial HYROX Singles, temporada 26/27, consultado el 9 de octubre de 2026. Si el reglamento cambia, manda el oficial. Ver reglamento (PDF, en inglés).
Tiempos de referencia de la élite femenina
En los 100 mejores resultados Pro femeninos de la temporada 24/25, el tiempo medio fue de 1:03:11. Así se repartió:
| Parte | Tiempo medio | % del total |
|---|---|---|
| Carrera (8 km) | 30:17 | 47,9 % |
| SkiErg | 4:23 | 6,9 % |
| Sled Push | 2:47 | 4,4 % |
| Sled Pull | 3:58 | 6,3 % |
| Burpee Broad Jumps | 3:27 | 5,5 % |
| Remo | 4:30 | 7,1 % |
| Farmers Carry | 1:44 | 2,8 % |
| Sandbag Lunges | 3:26 | 5,4 % |
| Wall Balls | 3:59 | 6,3 % |
| Transiciones | 4:34 | 7,2 % |
Es el techo del deporte, con cargas Pro. Para situar tu marca en Open, usa ¿Es un buen tiempo?, y para repartir tu objetivo, la calculadora de parciales, que aplica el reparto femenino al elegir una categoría de mujeres.
Fuente: Rappelt y otros, 2026, Frontiers in Physiology, CC BY 4.0.
Entrenar con el ciclo menstrual
Circula mucho la idea de que hay que entrenar fuerte en una fase del ciclo y suave en otra. La evidencia publicada no lo respalda:
- Un metaanálisis de 2020 encontró que el rendimiento podría bajar de forma muy pequeña al inicio del ciclo, con estudios de calidad baja, y recomendó un enfoque individual en lugar de pautas generales.
- Una revisión de 2023 concluyó que no hay pruebas de calidad de que la fase del ciclo influya en la fuerza ni en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, y que programar según la fase no está basado en la evidencia.
Lo que sí reconocen ambas es que los síntomas pueden afectar a algunas mujeres, y que varían mucho de una a otra. Por eso lo práctico es:
- Registrar durante dos o tres ciclos cómo te encuentras y cómo rindes cada día.
- Ajustar por síntomas, no por calendario: si un día te encuentras mal, mueve la sesión dura; si te encuentras bien, entrena con normalidad.
- Ensayar: si la regla puede coincidir con la carrera, haz antes un simulacro en esos días.
El generador de planes puede marcar los días de regla previstos para que lo tengas presente, sin cambiar las sesiones por ti.
Fuentes: Colenso-Semple, D'Souza, Elliott-Sale y Phillips (2023), Frontiers in Sports and Active Living, 5:1054542, CC BY 4.0. McNulty y otros (2020), Sports Medicine, 50(10):1813–1827. Consultadas el 9 de octubre de 2026.
Cuándo consultar
- Si se te retira la regla tres meses o más sin embarazo.
- Si tus ciclos se vuelven muy irregulares al aumentar el entrenamiento.
- Si el dolor o el sangrado te impiden entrenar o hacer vida normal.
Perder la regla no es una señal de estar en forma. Puede indicar que la energía que comes no cubre la que gastas, y conviene que lo valore un profesional sanitario.
Esta página es informativa y no sustituye a una consulta médica. No recoge situaciones como embarazo, posparto o menopausia.