Plan de entrenamiento por mesociclos

Indica cuándo compites y tus marcas. Obtendrás un plan semana a semana, con ritmos y cargas calculados para ti.

Semana a semana

Pulsa una semana para ver sus sesiones.

Cómo se construye el plan

El plan combina dos ideas clásicas de la planificación del entrenamiento:

• Tres mesociclos: base, para construir resistencia y fuerza general; específico, para entrenar la carrera con fatiga y las estaciones a carga de competición; y puesta a punto, para llegar descansado.
• Bloques de tres semanas de carga y una de descarga. El volumen sube durante tres semanas y baja en la cuarta para asimilar el trabajo.

Cada semana muestra sus fechas reales. Si indicas tu fecha de carrera, la última semana se ordena en torno a ese día.

La semana tiene seis días de entrenamiento: dos de fuerza, dos de carrera, uno de ergómetros y uno combinado o de simulacro. El séptimo es descanso o recuperación activa, a tu elección.

Ajuste por ciclo menstrual

Si activas esta opción, el plan marca los días en que se prevé la regla a partir de tu última fecha y la duración habitual de tu ciclo. No cambia las sesiones por ti. Te avisa para que decidas ese día según cómo te encuentres:

• Si te encuentras bien, entrena con normalidad. Tener la regla no obliga a bajar la carga.
• Si tienes dolor, cansancio o sangrado abundante, intercambia la sesión dura por la suave de esa semana, o quita una serie y baja un punto la intensidad.
• Si coincide con un simulacro o con la carrera, aprovecha un simulacro anterior para probar cómo te encuentras y qué material usas.

Lo hacemos así porque la evidencia disponible no respalda programar el entrenamiento según la fase del ciclo: las revisiones publicadas encuentran efectos pequeños o nulos de la fase sobre el rendimiento y la fuerza, con estudios de calidad baja o moderada, y recomiendan ajustar de forma individual según los síntomas de cada mujer.

• La predicción es una estimación. Los ciclos varían de un mes a otro; corrige la fecha cuando cambie.
• Con anticonceptivos hormonales no hay un ciclo natural que predecir. Ajusta por sensaciones.
• Si se te retira la regla tres meses o más sin embarazo, o se vuelve muy irregular al aumentar el entrenamiento, consulta a un profesional sanitario: puede indicar que comes menos de lo que gastas.
• Privacidad: estas fechas se calculan en tu navegador. No se envían ni se guardan.

Fuentes: Colenso-Semple, D'Souza, Elliott-Sale y Phillips (2023), Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training, Frontiers in Sports and Active Living, 5:1054542, CC BY 4.0. McNulty y otros (2020), The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women, Sports Medicine, 50(10):1813–1827. Consultadas el 9 de octubre de 2026. Más información en la guía para mujeres.

Cómo se calculan ritmos y cargas

• Ritmos: salen de tu marca en 5 km. Suave, entre un 25 y un 35 % más lento que tu ritmo de 5 km; umbral, un 8 % más lento; ritmo de carrera, unos 30 segundos por kilómetro más lento, porque en la prueba corres con fatiga acumulada.
• Fuerza: si indicas tu 1RM, las cargas son un porcentaje de esa marca, redondeado a 2,5 kg. Si no, verás el esfuerzo percibido (RPE) que debes buscar.
• Estaciones: las cargas de competición son las oficiales de tu categoría. En la fase de base se trabaja por debajo; en la específica, a carga de carrera.

Estos porcentajes son reglas orientativas de uso común en entrenamiento, no una prescripción individual.

Este plan es un modelo general generado automáticamente. No conoce tu historial, tus lesiones ni tu estado de salud, y no sustituye a un entrenador titulado. Si tienes alguna patología, vienes de una lesión o llevas tiempo sin entrenar, consulta a un profesional sanitario antes de empezar. Ajusta o reduce la carga si acumulas fatiga o dolor.